Tidur Berkualitas dan Gizi Seimbang, Kunci Tinggi Badan Optimal Anak
Kitakini.com - Rata-rata tinggi badan orang Indonesia saat ini masih berada di kisaran 160 hingga 170 cm. Meski banyak yang menganggap tinggi badan adalah warisan genetika, kenyataannya, pertumbuhan fisik manusia dapat dioptimalkan dengan pola hidup sehat dan perhatian sejak dini. Hal ini ditegaskan oleh Dokter Spesialis Gizi Klinik, dr. Johanes Chandrawinata, MND, SpGK, yang menyebutkan bahwa faktor genetik memang memegang peranan besar, sekitar 80 persen. Namun, sisanya, yakni 20 persen, sangat ditentukan oleh faktor lingkungan, utamanya asupan nutrisi, aktivitas fisik, dan kualitas tidur.
Baca Juga:
"Artinya, meskipun berasal dari keluarga bertubuh pendek, masih ada peluang besar untuk mengusahakan pertumbuhan tinggi badan yang optimal, terutama jika dilakukan sejak masa kanak-kanak dan remaja," ujar Johanes saat diwawancara, Sabtu (19/7/2025).
Ia menjelaskan, salah satu kunci utama adalah kecukupan gizi. Anak-anak disarankan untuk rutin mengonsumsi protein berkualitas tinggi yang bisa diperoleh dari sumber hewani seperti ikan, telur, dan daging tanpa lemak, maupun sumber nabati seperti tahu dan tempe. Tidak hanya itu, konsumsi sayur dan buah utuh (bukan dalam bentuk jus) juga penting untuk menunjang kebutuhan vitamin dan mineral tubuh. Sementara karbohidrat sebaiknya diperoleh dari padi-padian utuh seperti beras merah, oats, dan gandum, yang lebih kaya serat dan tidak memicu lonjakan gula darah.
Ia mengingatkan agar membatasi makanan tinggi gula, lemak jenuh, dan lemak trans, karena dapat mengganggu metabolisme serta menghambat pertumbuhan. Asupan lemak sehat pun sebaiknya diperoleh dari sumber alami seperti alpukat, minyak zaitun, minyak canola, dan kacang-kacangan.
Selain pola makan, Johanes menyoroti pentingnya mencukupi kebutuhan kalsium dan vitamin D yang sangat dibutuhkan untuk pertumbuhan dan kepadatan tulang. Untuk usia remaja, kebutuhan kalsium harian berkisar antara 1.200 hingga 1.500 miligram, sementara untuk orang dewasa sekitar 1.000 sampai 1.200 miligram. Sumber kalsium bisa diperoleh dari susu, keju, yogurt, ikan kecil seperti teri, serta sayuran hijau.
Yang tak kalah penting adalah kualitas dan durasi tidur.
"Banyak orang tidak sadar bahwa hormon pertumbuhan (growth hormone) justru banyak diproduksi ketika tubuh sedang tidur, khususnya di malam hari," terang Johanes. Oleh karena itu, tidur yang cukup dan berkualitas sangat menentukan pertumbuhan tinggi badan, terutama pada masa pertumbuhan.
Idealnya, anak usia 6–13 tahun membutuhkan tidur malam antara 9–12 jam, remaja usia 14–17 tahun memerlukan 8–10 jam, dan orang dewasa antara 7–9 jam per malam. Tidur larut malam atau pola tidur yang tidak teratur bisa menekan produksi hormon pertumbuhan secara signifikan.
Faktor berikutnya adalah aktivitas fisik. Berbagai olahraga seperti berenang, bersepeda, bermain basket, atau bahkan lompat tali mampu memberikan stimulasi pada tulang, yang jika dilakukan secara rutin sejak usia dini hingga masa pubertas, dapat mempercepat pertumbuhan tulang secara alami.
Johanes juga menekankan pentingnya perhatian pada masa pubertas, yang menjadi 'jendela emas' pertumbuhan tinggi badan. Pada anak perempuan, masa lonjakan pertumbuhan biasanya terjadi antara usia 12–14 tahun, sementara pada laki-laki sekitar 14–16 tahun. Setelah fase ini berakhir, pertumbuhan akan melambat dan akhirnya berhenti sepenuhnya. Karena itu, usia sebelum 18 tahun adalah waktu krusial untuk mengoptimalkan tinggi badan.
Terakhir, pola asuh orang tua dan lingkungan sosial juga tidak bisa diabaikan. Dorongan untuk hidup aktif, perhatian emosional, serta ketercukupan nutrisi dalam keluarga berperan penting dalam proses tumbuh kembang anak.
"Jika semua faktor ini diperhatikan sejak dini, maka potensi tinggi badan anak Indonesia bisa ditingkatkan secara optimal, meskipun faktor genetika tetap menjadi latar belakang utama," pungkas Johanes.
